Si últimamente no logras descansar bien, puede que tus niveles de cortisol estén alterados. Para bajar el cortisol en el cuerpo y lograr un sueño profundo, desde Recette Mark recomendamos tomar infusiones de manzanilla y valeriana, reconocidas por su efecto calmante. Además, el cloruro de magnesio puede ser una opción efectiva como suplemento para bajar el cortisol, siempre bajo prescripción médica. A lo largo de este artículo te compartiremos tips para bajar el cortisol naturalmente, tes recomendados, y otras soluciones prácticas y seguras basadas en evidencia científica.
El Cortisol: Qué es y cómo Afecta tu sueño
El cortisol, conocido como la «hormona del estrés», juega un papel fundamental en el ciclo sueño-vigilia o ritmo circadiano. Este ritmo es un proceso biológico que regula tus niveles de cortisol a lo largo de las 24 horas del día, influyendo en todo, desde tus patrones de sueño hasta el apetito.
Tu reloj biológico interno se sincroniza con el ciclo día-noche. Normalmente, los niveles de cortisol son más altos por la mañana, cuando te despiertas, y disminuyen gradualmente a lo largo del día, alcanzando su punto más bajo por la noche, justo antes de dormir. Vuelven a subir a partir de las 4 de la madrugada, iniciando un nuevo ciclo.
Sin embargo, la vida actual, especialmente en la ciudad, es muy dinámica y agitada. El estrés crónico, sumado a la ansiedad y malos hábitos alimenticios, puede elevar el cortisol en horas nocturnas. Esto dificulta la relajación, impide un sueño profundo y mantiene la mente en estado de alerta, resultando en un sueño superficial y fragmentado, con menos fases de sueño reparador. Un cortisol elevado durante la noche también interrumpe la producción natural de melatonina, la hormona del sueño, provocando que te despiertes varias veces.
Tips para bajar el cortisol en el cuerpo
Existen estrategias efectivas para controlar tus niveles de cortisol y mejorar la calidad de tu sueño:
- Gestiona el estrés: Incorpora técnicas de relajación, meditación, respiración profunda o yoga en tu rutina nocturna para calmar el sistema nervioso.
- Desconéctate antes de dormir: Evita la televisión y los celulares. La luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina y eleva el cortisol.
- Crea un ambiente de calma: No pienses ni realices actividades estresantes (estudio, trabajo, discusiones familiares) antes de acostarte. Opta por leer un libro o escuchar música relajante.
- Cuida tu alimentación: Evita estimulantes como el café, el alcohol y el azúcar, especialmente por la noche. Cena temprano e incluye alimentos ricos en magnesio, omega-3 y triptófano, ya que favorecen la producción de melatonina.
- Incorpora infusiones: Una infusión de manzanilla o unas gotas de valeriana en medio vaso de agua antes de dormir pueden relajarte gracias a sus efectos sedativos naturales. La manzanilla contiene apigenina, que, junto con el GABA, induce la relajación, reduce la ansiedad y el cortisol, correlacionándose positivamente con un sueño más profundo. Las gotas de valeriana, con su ácido valerénico, aumentan el GABA, un neurotransmisor que relaja el sistema nervioso y reducen el cortisol. Es importante no mezclar valeriana con alcohol ni otros sedantes de tipo farmacológico.
- Incorpora Cloruro de Magnesio a tu día a día: Considerado el “mineral antiestrés”, el cloruro de magnesio regula el sistema nervioso simpático al inhibir la liberación de cortisol y favorece la producción de melatonina. Esto mejora la calidad del sueño profundo y a relajar músculos y nervios.
Nota: El GABA o ácido gamma-aminobutírico es un neurotransmisor que inhibe el sistema nervioso central, manteniéndolo controlado para que éste no emita señales que alteren nuestro sueño,
Estas estrategias te ayudarán a lograr un sueño profundo. Sin embargo, si los problemas persisten, consulta a un médico para descartar alteraciones hormonales o trastornos del sueño que requieran medicación específica.
Medicamentos para bajar el cortisol natural: La manzanilla, la valeriana y el cloruro de magnesio
Al tomar estos tres maravillosos elementos de la naturaleza tu cuerpo quedará favorecido en los siguientes aspectos:
- Disminuyes el cortisol, lo que te ayuda a evitar los despertares nocturnos y facilitan la entrada al sueño profundo.
- Relajas el sistema neuromuscular, previniendo tensiones que puedan interrumpir tu descanso.
- Favoreces la regeneración: Contribuyen a la regeneración celular, reparación de tejidos, crecimiento muscular y síntesis de proteínas durante el descanso.
- Mejoras la función cerebral: Consolidan la memoria, mejoran el aprendizaje y ayudan a eliminar toxinas cerebrales, como la proteína beta-amiloide asociada al Alzheimer.
- Regulas el equilibrio hormonal: Contribuyen a equilibrar hormonas clave como el cortisol (estrés), la leptina (saciedad) y la grelina (hambre).
- Fortaleces el sistema inmunitario: Un buen descanso es fundamental para reforzar las defensas de tu cuerpo.
Te recomendamos una infusión de manzanilla con unas gotitas de valeriana antes de dormir. Respecto al cloruro de magnesio, es crucial consultar con tu médico la dosificación y frecuencia semanal con la cual lo puedes tomar; sobre todo si no sabes qué efectos que pueda causar sobre tu condición de salud y/o junto a los medicamentos que consumes.
Esperamos que esta información te sea útil. Estos remedios naturales pueden ser seguros y efectivos, pero siempre es fundamental contar con la orientación de un especialista en salud.
¡Dulces sueños!